认识鸠合正在后背和臀部，用臀部驾御身体的均衡，感触腰腹部的力气正在继续巩固。

　　学习这个形式时，身体似乎一艘带桨的船，以是而得名。它是教育腹部焦点力气最好的神态之一瑜伽。

　　2、吸气，用腹肌的力气鼓动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。维持数秒，呼气还原。

　　学习时，需求用臀部力气去驾御身体均衡，同时还要维持腰背挺直和双腿笔挺蔓延。这有必然的难度，即使无法告终，可让老师用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你告终学习。

　　这个形式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的意义是“双”，kona的意义是“角”。做这个形式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂取得充实的蔓延。

　　行动进程中，双腿永远维持笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量蔓延背部，头部尽量接近两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，接近双幼腿之间。尽量把双臂向前蔓延，维持数秒，深长匀称地呼吸。

　　正在身体向下蔓延时，即使无法使双臂前伸与地面平行，可让老师用掌心按压你交握的双手，以确保行动真实切性。

　　这个形式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意义是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个形式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，以是而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视前线。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，维持数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的行径很陶冶腰部的形式。学习时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿分散约两肩宽。吸气，双臂翻开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处缠绕腰部，手心向表。身体向左后方挽救，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方挽救，右手搭正在左肩上，左手从后面深处缠绕腰部。反复3~5次学习后，身体还原至基础站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角偏向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖还是触地。呼气，身体还原，反偏向反复学习一次。

　　认识鸠合：维持身体均衡，眼睛看向某一点，认识鸠合正在眼睛看到的宗旨上。□学习次数: 1次

　　学习这个形式时，双臂翻开，侧蔓延成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，可能巩固身体的均衡感。

　　身体切忌足下晃动，入门者即使不行尽疾找到均衡点，牢靠着墙壁或者柱子学习。

　　学习铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于巩固腹部器官，推广消化液渗透，同时巩固肝、脾的生气。

　　●蔓延背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●巩固腹部器官，消弭腹部胀胀感和胃部疾患，鼓励消化。●调理椎间盘优秀，兴奋脊椎神经，消弭劳累。

　　学习时颈部要减少低垂，不要绷紧上抬，不然易变成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要学习此行动，不然会加宿疾情，影响康健。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量减少，双脚踩住双掌前部。维持数秒，身体还原至基础站姿。

　　认识鸠合：认识鸠合正在头顶和上举的双手上，领会身体继续向上蔓延的感触。脚跟离地时，提神力放正在脚掌切近大脚趾的部位。□学习次数: 1次

　　摩天式是印度古代瑜伽中的经典形式之一。学习时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂鼓动脊椎拉伸，有帮于鼓励脊椎的康健发育和生长。

　　●滋补脊椎，充实陶冶胸部，有用防守下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于调理便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。另表，受孕留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿分散与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂鼓动上半身向前向下蔓延，直至与地面平行，使一亲身体成直角。掌心朝向身体正前线，维持数秒。

　　4、然后吸气，仰面，双臂上举。再次抬起脚跟，把一亲身体向上方蔓延BOB半岛，感触到脊椎的延迟。维持数秒，身体还原至基础站姿。

　　踮起脚尖的同事还要维持全身向上蔓延，如许容易导致核心不稳或者身体摇晃。即使感到学习有贫穷，可能正在脚下垫上瑜伽砖或者书本BOB半岛，以帮帮你维持身体均衡。

　　半舰式（Half ship pose）认识鸠合：感触大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的根源上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时陶冶身体均衡性。

　　行动进程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，维持腰背挺直，臀部不要离地。

　　3、右臂和右腿维持稳定，腰背挺直，左手拉左腿，鼓动左腿向左侧上方蔓延。维持一霎，呼气还原，换另一条腿学习。

　　认识鸠合：体贴身体的动弹，维持双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感触上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延迟的行动必然要由腰和髋领导。如双腿分散成一条直线较为贫穷，那么遵循身体条款分到最大极限就可能。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大分散，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方蔓延。同时，胸部接近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、维持一段韶华，身体还原正中地位，双手轻搭膝盖上。止息一霎BOB半岛，换另一边学习。

　　盘坐蔓延式先以莲花坐盘坐，将身体的能量聚合正在骨盆区域，然后再由手臂带启碇体向一侧蔓延、下压，从而激勉人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　4、吸气，右臂带启碇体回到正中地位，双臂向两侧翻开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始神态，做另一边学习。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前蔓延。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在实行某种冥念的典礼，身体极端埋头地维持某些特定的神态，为的即是巩固体能，并借发轫的劳作，将心意鸠合。

　　●行径双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，陶冶腹肌，滋补肾脏，强壮下背部和大腿。

　　学习时，维持双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一秤谌面上带启碇体搬动。

　　4、双臂带启碇体绕圈，直至身体还原正中地位，维持双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带启碇体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至基础坐姿。

　　这个行动中，一切上半身会向一侧蔓延。维持俯身的神态，鸠合提神力，感触身体从腰部向前向下蔓延、腹部被轻柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，鼓励骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，调动肝脾肾，滋补生殖器官，改正消化编造。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝闭节天然向表睁开。吸气，双臂向上蔓延过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉启碇体接近左腿。脚面绷直，颈部减少。维持数秒，身体还原，换另一边学习。

　　乾坤挽救也称转腰式。学习此式时两脚大大分散，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能巩固腰、背和髋闭节的力气，矫正脊椎，改正不良神情。

　　1、站立，双脚足下尽量分散，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面维持平行，双臂致力向前延迟。

　　后腰打算功时正在跪立的根源上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的打算行动，有帮于行径后腰，消弭历久坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个形式需求双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿效益，而双手的行动可能充实蔓延手臂，减少肩闭节，矫正背部，扩张胸形。

　　●行径肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●蔓延背阔肌，扩张胸部，使胸部取得发育。

　　即使你因手臂肌肉死板或痛楚而不行使双手齐备握住，不必做作，做到我方的极限，让双手相互触碰就好。也可能操纵毛巾等辅帮物，只需求感触手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上蔓延，右掌向下拉伸，使足下手于后背上下相扣。天然呼吸，维持数秒。

　　这是一个很简易的行动，险些没有什么难度系数。只需求每天做几次，就能很好地陶冶膝部闭节，也能以此行为全面蹲姿肇始的

　　●行径膝闭节。●陶冶大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减少身体肌肉和神经，消弭垂危。

　　身体下蹲时，务必维持腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以老师树范的程序为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法行径到膝闭节。另表，下蹲时要维持腰背挺直、臀辖下浸，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　学习这个形式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造优雅的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更苏醒。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，维持数秒，身体还原。

　　这个形式时鸭子似的蹲步行走，可能挤压推拿盆腔内的脏器，调动子宫、卵巢气血，改正宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，调动子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加疾双腿的血液轮回，巩固双腿肌肉的力气，改正腿部静脉曲张。

　　提神事项：行动进程中，务必维持背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你喜勤学习多长韶华都可能，但要幼心不要过于疲劳。

　　2、维持蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放正在左膝上，右手搭正在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上神态蹲步行走数10秒后，身体还原至初始神态。

　　□学习次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重心：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标记人的伶俐与狮子的英勇集于一身。这个形式需求脸朝下平躺正在地面上，肘部支柱身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●陶冶手臂闭节、心脏和颈部肌肉，塑造文雅美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于消弭腹部脂肪，打造平展美腹。

　　提神事项：即使腰部不适BOB半岛，可能正在学习时，将双脚足下稍稍分散，相宜减幼头部后仰的幅度，一齐以安宁蔓延为准，若显现腰背痛楚，就随即休止后仰。

　　学习这个形式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此鼓动上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，萎缩腹肌，鼓动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延迟，维持数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上蔓延时，认识鸠合正在还是与地面贴合的髋部上。□学习次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的容易学习法。学习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，以是而得名。

　　提神事项：学习进程中，尽量维持呼吸牢固，以帮帮行动告终。刚早先学习时，也许很难将大腿抬离地面，但只消九死无悔地学习将脚向后抬升的行动，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。学习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿切近胸腹部。它能鼓励深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式需求先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再慢慢向上延迟，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，提升消化效力，消弭便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜做作做这个行动。若双腿上举过高时有不适感，可相宜屈腿以低落难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，学习时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使劳累的双腿和双脚光复生气，行径死板的髋部。

　　●行径髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉BOB半岛27个 低级瑜伽格式图文详解（含教员改进），减轻静脉曲张所惹起的痛楚和压迫感。●推拿腹部器官，消弭胀气，调理消化不良和便秘。

　　正在一切学习的进程中，上半身要功夫维持减少。行动实行时，腹部应使劲内收。腿部蔓延行动的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下降，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口偏向弯曲贴近。

　　3、吸气，双腿调换行动，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口偏向弯曲。天然呼吸，双腿轮流，如蹬自行车。

　　学习此式时，脊椎可能正在必然的边界内向分另表偏向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不和睦扭曲，还能提升身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，淘汰大腿及腋下部位的脂肪。●行径髋闭节，舒缓坐骨神经痛。

　　学习这个形式时，联念我方的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同平素线上前厥后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的力气鼓动头部、上身、双臂离地，并借帮这股力气，身体向前倾。

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