认识齐集正在后背和臀部，用臀部担任身体的均衡，感到腰腹部的气力正在接续加强。

　　操练这个形式时，身体似乎一艘带桨的船，于是而得名。它是造就腹部中央气力最好的式样之一。

　　2、吸气，用腹肌的气力发动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。维系数秒，呼气还原。

　　操练时，必要用臀部气力去担任身体均衡，同时还要维系腰背挺直和双腿笔挺伸张。这有必然的难度，若是无法杀青，可让教师用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你杀青操练。

　　这个形式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的兴趣是“双”，kona的兴趣是“角”。做这个形式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂取得充裕的伸张。

　　行为历程中，双腿永远维系笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸张背部，头部尽量亲切两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，亲切双幼腿之间。尽量把双臂向前伸张，维系数秒，深长平均地呼吸。

　　正在身体向下伸张时，若是无法使双臂前伸与地面平行，可让教师用掌心按压你交握的双手，以确保行为的切确性。

　　这个形式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的兴趣是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个形式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，于是而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视火线。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，维系数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的运动很锤炼腰部的形式。操练时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿离开约两肩宽。吸气，双臂掀开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处围绕腰部，手心向表。身体向左后方挽回，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方挽回，右手搭正在左肩上，左手从后面深处围绕腰部。反复3~5次操练后，身体还原至基础站姿瑜伽。

　　2、呼气，上身向左侧45度角宗旨前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行BOB半岛，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖照旧触地。呼气，身体还原，反宗旨反复操练一次。

　　认识齐集：维系身体均衡，眼睛看向某一点，认识齐集正在眼睛看到的方针上。□操练次数: 1次

　　操练这个形式时，双臂掀开，侧伸张成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，能够强化身体的均衡感。

　　身体切忌控造摇荡，入门者若是不行尽疾找到均衡点，牢靠着墙壁或者柱子操练。

　　操练铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于加强腹部器官，补充消化液渗出，同时加强肝、脾的生气。

　　●伸张背部BOB半岛27个 低级瑜伽形式图文详解（含锻练订正）、髋部以及腘旁腱肌肉。●加强腹部器官，撤消腹部胀胀感和胃部疾患，督促消化。●调动椎间盘特出，兴奋脊椎神经，撤消疲乏。

　　操练时颈部要减少低垂，不要绷紧上抬，不然易形成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要操练此行为，不然会加浸痾情，影响矫健。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量减少，双脚踩住双掌前部。维系数秒，身体还原至基础站姿。

　　认识齐集：认识齐集正在头顶和上举的双手上，会意身体接续向上伸张的感到。脚跟离地时，谨慎力放正在脚掌亲密大脚趾的部位。□操练次数: 1次

　　摩天式是印度守旧瑜伽中的经典形式之一。操练时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂发动脊椎拉伸，有帮于督促脊椎的矫健发育和滋长。

　　●滋补脊椎，充裕锤炼胸部，有用造止下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于疗养便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。其余，孕珠留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿离开与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂发动上半身向前向下伸张，直至与地面平行，使统统身体成直角。掌心朝向身体正火线，维系数秒。

　　4、然后吸气，昂首，双臂上举。再次抬起脚跟，把统统身体向上方伸张，感到到脊椎的延长。维系数秒，身体还原至基础站姿。

　　踮起脚尖的同事还要维系全身向上伸张，云云容易导致核心不稳或者身体摇晃。若是以为操练有繁难，能够正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你维系身体均衡。

　　半舰式（Half ship pose）认识齐集：感觉大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的底子上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时锤炼身体均衡性。

　　行为历程中BOB半岛，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，维系腰背挺直，臀部不要离地。

　　3、右臂和右腿维系褂讪，腰背挺直，左手拉左腿，发动左腿向左侧上方伸张。维系斯须，呼气还原，换另一条腿操练。

　　认识齐集：闭怀身体的动弹，维系双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感到上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延长的行为必然要由腰和髋率领。如双腿离开成一条直线较为繁难，那么遵循身体条款分到最大极限就能够。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大离开BOB半岛，腰背挺直BOB半岛，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸张。同时，胸部亲切大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、维系一段时分，身体还原正中场所，双手轻搭膝盖上。安歇斯须，换另一边操练。

　　盘坐伸张式先以莲花坐盘坐，将身体的能量会集正在骨盆区域，然后再由手臂带开航体向一侧伸张、下压，从而激起人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　4、吸气，右臂带开航体回到正中场所，双臂向两侧掀开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始式样，做另一边操练。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸张。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在实行某种冥念的典礼，身体格表专心地维系某些特定的式样，为的便是加强体能，并借出手的劳作，将心意齐集。

　　●运动双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，锤炼腹肌，滋补肾脏，矫捷下背部和大腿。

　　操练时，维系双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一水准面上带开航体转移。

　　4、双臂带开航体绕圈，直至身体还原正中场所，维系双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带开航体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至基础坐姿。

　　这个行为中，统统上半身会向一侧伸张。维系俯身的式样，齐集谨慎力，感到身体从腰部向前向下伸张、腹部被温柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，督促骨盆区域血液轮回瑜伽。●包养腹部脏器，诊治肝脾肾，滋补生殖器官，革新消化体系。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝闭节天然向表伸开。吸气，双臂向上伸张过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉开航体亲切左腿。脚面绷直，颈部减少。维系数秒，身体还原，换另一边操练。

　　乾坤挽回也称转腰式。操练此式时两脚大大离开，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能强化腰、背和髋闭节的气力，矫正脊椎，革新不良模样。

　　1、站立，双脚控造尽量离开，双手握拳。吸气瑜伽，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面维系平行，双臂戮力向前延长。

　　后腰绸缪功时正在跪立的底子上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的绸缪行为，有帮于运动后腰，撤消长久坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个形式必要双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿功效，而双手的行为能够充裕伸张手臂，减少肩闭节，矫正背部，扩张胸形。

　　●运动肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●伸张背阔肌，扩张胸部，使胸部取得发育。

　　若是你因手臂肌肉生硬或痛苦而不行使双手齐全握住，不必做作，做到本身的极限，让双手彼此触碰就好。也能够行使毛巾等辅帮物，只必要感觉手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上伸张，右掌向下拉伸，使控造手于后背上下相扣。天然呼吸，维系数秒。

　　这是一个很轻易的行为，简直没有什么难度系数。只必要每天做几次，就能很好地锤炼膝部闭节，也能以此动作悉数蹲姿开始的

　　●运动膝闭节。●锤炼大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减少身体肌肉和神经，撤消危急。

　　身体下蹲时，必需维系腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以教师演示的模范为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法运动到膝闭节。其余瑜伽，下蹲时要维系腰背挺直、臀手下浸，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　操练这个形式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造优雅的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更苏醒。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，维系数秒，身体还原。

　　这个形式时鸭子似的蹲步行走，能够挤压推拿盆腔内的脏器，诊治子宫、卵巢气血，革新宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，诊治子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加疾双腿的血液轮回，强化双腿肌肉的气力，革新腿部静脉曲张。

　　谨慎事项：行为历程中，务必维系背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你可爱操练多长时分都能够，但要幼心不要过于劳苦。

　　2、维系蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放正在左膝上，右手搭正在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上式样蹲步行走数10秒后，身体还原至初始式样。

　　□操练次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重心：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标记人的灵巧与狮子的勇敢集于一身。这个形式必要脸朝下平躺正在地面上，肘部支持身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●锤炼手臂闭节、心脏和颈部肌肉，塑造文雅美颈。●刺激腹部、盆腔器官瑜伽，有帮于撤消腹部脂肪，打造平展美腹。

　　谨慎事项：若是腰部不适，能够正在操练时，将双脚控造稍稍离开，适应减幼头部后仰的幅度，扫数以舒坦伸张为准，若映现腰背痛苦，就立即放手后仰。

　　操练这个形式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此发动上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，减弱腹肌，发动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延长，维系数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上伸张时，认识齐集正在还是与地面贴合的髋部上。□操练次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的容易操练法。操练时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，于是而得名。

　　谨慎事项：操练历程中，尽量维系呼吸不变，以帮帮行为杀青。刚发轫操练时，也许很难将大腿抬离地面，但只消贯彻始终地操练将脚向后抬升的行为，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。操练时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿亲密胸腹部。它能督促深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式必要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再徐徐向上延长，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，普及消化效用，撤消便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜做作做这个行为。若双腿上举过高时有不适感，可适应屈腿以下降难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，操练时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状BOB半岛。它能使疲乏的双腿和双脚克复生气，运动生硬的髋部。

　　●运动髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的痛苦和压迫感。●推拿腹部器官，撤消胀气，疗养消化不良和便秘。

　　正在统统操练的历程中，上半身要工夫维系减少。行为实行时，腹部应使劲内收。腿部伸张行为的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直着落，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口宗旨弯曲接近。

　　3、吸气，双腿换取行为，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口宗旨弯曲。天然呼吸，双腿轮流，如蹬自行车。

　　操练此式时，脊椎能够正在必然的限度内向差异的宗旨扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不服宁扭曲，还能普及身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，裁汰大腿及腋下部位的脂肪。●运动髋闭节，舒缓坐骨神经痛。

　　操练这个形式时，设念本身的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同不绝线上前其后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的气力发动头部、上身、双臂离地，并借帮这股气力，身体向前倾。

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